توسط ravanshenasبهمن 10, 1403خدمات مهارت آموزی

دوره پی‌ام‌اس در بزرگسالان رو چطوری راحت تر کنیم

برای خیلی از خانم‌ها، پی‌ام‌اس یا همون سندروم پیش از قاعدگی یه دوره چالش‌برانگیزه. این حالت، مخصوصاً برای بزرگسالان، می‌تونه تأثیر زیادی روی زندگی روزمره، کار و حتی روابطشون بذاره. ولی نگران نباش! شناخت بهتر این سندروم و راهکارهای مؤثر می‌تونه کمک کنه راحت‌تر از این دوره عبور کنیم.

پی‌ام‌اس چیه و چرا اتفاق می‌افته؟

پی‌ام‌اس به تغییراتی گفته می‌شه که چند روز یا یه هفته قبل از شروع پریود در بدن و ذهن اتفاق می‌افته. این تغییرات ناشی از نوسانات هورمونی توی بدن هستن؛ مخصوصاً هورمون‌های استروژن و پروژسترون که می‌تونن روی خلق‌وخو، سطح انرژی و حتی اشتهای ما تأثیر بذارن.

علائم پی‌ام‌اس در بزرگسالان

علائم پی‌ام‌اس توی بزرگسالی ممکنه متفاوت باشه، ولی معمولاً شامل این موارد می‌شه:

۱. اضطراب و افسردگی: احساس ناراحتی یا استرس بیش از حد.

۲. کاهش تمرکز: ممکنه نتونی به راحتی روی کار یا وظایفت تمرکز کنی.

۳. درد فیزیکی: مثل سردرد، کمردرد یا درد عضلانی.

۴. نفخ و تغییر وزن: حس می‌کنی شکمت ورم کرده.

۵. بی‌حوصلگی و حساسیت: ممکنه از چیزای کوچیک خیلی ناراحت بشی.

تفاوت پی‌ام‌اس در نوجوانان و بزرگسالان

در بزرگسالان، به دلیل مسئولیت‌های بیشتری مثل کار، خانواده و روابط، تأثیرات پی‌ام‌اس می‌تونه شدیدتر به نظر برسه. همچنین، مدیریت این دوره ممکنه زمان بیشتری بخواد، چون استرس زندگی بزرگسالی خودش یه چالش اضافی هست.

چطور پی‌ام‌اس رو مدیریت کنیم؟

۱. رژیم غذایی سالم داشته باش

غذاهایی که مصرف می‌کنی، خیلی روی علائم پی‌ام‌اس تأثیر می‌ذاره:

مصرف میوه و سبزیجات تازه رو بیشتر کن.

از خوردن غذاهای فرآوری‌شده، شور و پرچرب خودداری کن.

به غذاهای حاوی منیزیم مثل بادام، موز و شکلات تلخ توجه کن.

۲. تحرک داشته باش

ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، یوگا یا حتی رقص می‌تونه حال روحی‌ات رو بهتر کنه.

ورزش منظم باعث کاهش استرس و افزایش انرژی می‌شه.

۳. خواب کافی داشته باش

کمبود خواب علائم پی‌ام‌اس رو شدیدتر می‌کنه. هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخواب و اگر لازم بود، توی روز یه استراحت کوتاه داشته باش.

۴. استرس رو کنترل کن

مدیتیشن یا تمرین‌های تنفس عمیق می‌تونه استرس رو کم کنه.

کارهای سنگین یا تصمیمات مهم رو توی این دوره انجام نده.

۵. خودت رو خوشحال کن

این دوره زمانیه که بیشتر به خودت توجه کنی:

یه حمام آب گرم بگیر.

فیلمی که دوست داری رو ببین.

کتابی بخون که حس خوب بهت بده.

چه زمانی باید به پزشک یا تراپیست مراجعه کنیم؟

اگه علائم پی‌ام‌اس اون‌قدر شدید باشه که روی کیفیت زندگی یا روابطت تأثیر بذاره، ممکنه نشونه یه حالت پیشرفته‌تر به نام PMDD (اختلال ملال پیش از قاعدگی) باشه. در این شرایط، حتماً به پزشک یا تراپیست مراجعه کن. نشونه‌های PMDD شامل:

افسردگی شدید یا حملات اضطراب.

ناتوانی در انجام کارهای روزمره.

تغییرات خلقی شدید.

راهکارهای بیشتر برای مدیریت پی‌ام‌اس

۱. تقویم قاعدگی داشته باش: اینطوری می‌تونی تغییرات بدن و خلق‌وخو رو پیش‌بینی کنی.

۲. دوری از کافئین و الکل: این مواد می‌تونن استرس و بی‌خوابی رو بیشتر کنن.

۳. کمک بگیر: اگه نیاز داری، با دوستان، خانواده یا متخصص صحبت کن.

حرف آخر

پی‌ام‌اس یه بخش طبیعی از زندگی ماست، ولی با شناخت درست و رعایت چند نکته ساده می‌شه راحت‌تر باهاش کنار اومد. یادت باشه، تو قوی‌تر از چیزی هستی که فکر می‌کنی و می‌تونی از پس این دوره بربیای. اگر نیاز به کمک داشتی، از تراپیست دریغ نکن. مراقبت از خودت نشونه‌ای از دوست داشتن خودته.

سایت روانشناس

Ravanshenas.info

ذهن آرام، زندگی بهتر