مقابله با کمال‌گرایی افراطی در بزرگسالان
تا حالا شده بخوای یه کار رو شروع کنی ولی انقدر بخوای بی‌نقص انجامش بدی که آخرش اصلاً انجامش ندی؟
یا بعد از تموم شدن یه پروژه، به جای لذت بردن از نتیجه، فقط به اون یه ایرادی که توش بوده فکر کنی؟
اگه آره، باید بدونی که با چیزی به اسم کمال‌گرایی افراطی روبه‌رو هستی.
کمال‌گرایی یعنی توقع داشتن از خودت (یا حتی دیگران) که همه‌چیز باید عالی، بی‌نقص و بدون اشتباه باشه.
در نگاه اول شاید به‌نظر برسه که این ویژگی باعث پیشرفت می‌شه، اما در واقع اگه از یه حدی بیشتر بشه، می‌تونه زندگی رو فلج کنه.
کمال‌گرایی افراطی دقیقاً چیه؟
کمال‌گرایی افراطی یعنی:
۱. یا بهترین باشم یا هیچی
۲. یا بی‌نقص انجامش بدم یا اصلاً انجامش نمی‌دم
۳. یا همه ازم راضی باشن یا من خوب نیستم
۴. اشتباه یعنی شکست مطلق
کسی که دچار کمال‌گرایی افراطیه، معمولاً از بیرون خیلی منظم، موفق و دقیق به‌نظر می‌رسه، ولی درونش پر از اضطراب، ترس از قضاوت، و حس ناکافیه.
نشونه‌های کمال‌گرایی افراطی در بزرگسالان
۱. شروع نکردن کارها به‌خاطر ترس از خراب شدن
۲. راضی نبودن از خود حتی بعد از موفقیت
۳. مقایسه‌ی مداوم با دیگران
۴. وسواس شدید روی جزئیات
۵. احساس خستگی و فشار همیشگی
۶. ترس از اشتباه کردن
۷. سخت گرفتن به خود و دیگران
۸. ناتوانی در تصمیم‌گیری (چون همه گزینه‌ها باید بی‌نقص باشن)
چرا بعضی از ما کمال‌گرا می‌شیم؟
دلایل مختلفی ممکنه پشتش باشه:
۱. تربیت سخت‌گیرانه در کودکی («نمره ۱۸ یعنی هنوز جای کار داره!»)
۲. تحسین شدن فقط در مواقع موفقیت («تو همیشه بهترین بودی!»)
۳. تجربه تحقیر یا مقایسه شدن با بقیه
۴. الگوبرداری از والدین یا معلم‌های کمال‌گرا
۵. فشار فرهنگی و اجتماعی برای عالی بودن
به مرور این باور شکل می‌گیره که «اگه بی‌نقص نباشم، دوست‌داشتنی نیستم.»
چه آسیبی از کمال‌گرایی افراطی می‌بینیم؟
۱. فرسودگی روانی: همیشه در تلاش بودن بدون استراحت
۲. اهمال‌کاری: چون هیچ‌کاری به اندازه کافی خوب نیست، هی عقب می‌ندازی
۳. اختلال در روابط: چون به دیگران هم فشار میاری که بی‌نقص باشن
۴. اضطراب و افسردگی: چون حس ناکافی بودن همیشه همراهته
۵. احساس رضایت پایین از زندگی: چون هیچ‌وقت چیزی تو رو راضی نمی‌کنه
چطور با کمال‌گرایی افراطی کنار بیایم؟
۱. اول بپذیر که کامل بودن ممکن نیست
کمال، یه توهمه. هیچ‌کس تو هیچ کاری بی‌نقص نیست. حتی موفق‌ترین آدما کلی اشتباه کردن و از همونا یاد گرفتن.
۲. به جای «عالی»، «خوب بودن» رو هدف بذار
ببین چی باعث می‌شه کارت به نتیجه برسه، نه چی باعث می‌شه بی‌نقص بشه.
گاهی «کافی بودن» خیلی بهتر از «هیچی نداشتن» به‌خاطر وسواسه.
۳. تمرین کن اشتباه کنی
بله، درست خوندی! عمداً یه کار رو نه‌چندان عالی انجام بده. بذار ذهنت یاد بگیره که اشتباه، دنیا رو خراب نمی‌کنه.
۴. موفقیت‌های کوچیکتو جشن بگیر
منتظر نتیجه‌ی بزرگ نباش. همین که قدم برداشتی، یه روز رو خوب گذروندی یا یه کار رو تموم کردی، ارزش داره.
۵. مقایسه رو کنار بذار
زندگی آدما با هم فرق داره. هر کسی مسیر خاص خودشو داره. مقایسه فقط باعث حس ناکافی بودن می‌شه.
۶. کمک حرفه‌ای بگیر
اگه حس می‌کنی کمال‌گرایی داره تو رو از پا می‌ندازه، تراپی می‌تونه کمک خیلی بزرگی باشه. با یه مشاور می‌تونی ریشه‌های این باورها رو پیدا کنی و قدم‌به‌قدم ترمیمشون کنی.
تمرین کوچیک برای شروع
هر شب قبل از خواب، سه کاری رو بنویس که امروز انجام دادی، حتی اگه کوچیک بودن.
زنگ زدی به یه دوست؟
یه فایل رو فرستادی؟
۵ دقیقه استراحت کردی؟
یاد بگیر که به قدم‌های کوچیکت افتخار کنی، نه فقط به نتیجه‌های بزرگ.
حرف آخر
کمال‌گرایی ممکنه در ظاهر قشنگ باشه، ولی پشتش پر از اضطرابه.
تو لایق آرامش، رضایت و لذت از زندگی هستی… نه فقط «عالی بودن» برای بقیه.
توی سایت روانشناس مشاورهایی هستن که می‌تونن کمکت کنن از این چرخه سخت بیرون بیای و زندگی‌تو به خاطر خودت زندگی کنی، نه استانداردهای بی‌رحمانه ذهن کمال‌گرا.
کامل بودن، قشنگ نیست… کافی بودن، قشنگ‌تره.